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Abwehrkräfte

Winterfit – So stärken Sie Ihr Immunsystem

In der kalten Jahreszeit wird unser Immunsystem stets vor neue Herausforderungen gestellt. Schnupfen und Husten scheinen ständige Begleiter in den ersten Monaten des Jahres zu sein. Doch wie können Sie Ihre eigene Abwehr stärken und das Risiko senken, sich eine Erkältung einzufangen? Mit kleinen Tricks kann es Ihnen gelingen Ihr Immunsystem zu pushen. Denn: Ihre Abwehrkräfte schützen Sie – Tag für Tag.

Das Fitnessprogramm für Ihre Abwehrkräfte – 5 Praxistipps

  1. Eiweißreiche Ernährung – Eiweiß ist der Grundbaustein jeder Körperzelle und ist für das Immunsystem essenziell, denn auch die Abwehrstoffe Ihres Immunsystems bestehen aus Eiweiß.
  2. Essen Sie vielseitig und ausgewogen – Vitamin C und D sowie Zink gehören zu den wichtigsten Bausteinen für ein gut funktionierendes Immunsystem.
  3. Starker Darm, starkes Immunsystem – als Hauptsitz des Immunsystems sollte der Darm regelmäßig mit probiotischen Kulturen und Ballaststoffen versorgt werden.
  4. Regelmäßige Bewegung – stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch die körpereigene Abwehr.
  5. Ausreichend Schlaf – etwa sieben bis acht Stunden sind ideal. Schlafmangel und lange Wachphasen können die Abwehrkräfte stark beeinträchtigen.

Eiweiß – Das A und O für eine immunstarke Ernährung

Da die Zellen der körpereignen Abwehr auch aus Eiweiß bestehen, ist Eiweiß besonders wichtig für ein starkes Immunsystem.

  • Gute Eiweißlieferanten sind Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Tofu sowie Hülsenfrüchte.

Zudem ist eine eiweißreiche Ernährung besonders wichtig, wenn Sie Abnehmen möchten. Dr. med. Janine Jahn von der Universität Halle konnte in ihren Forschungsergebnissen belegen: Eine Verringerung des Körpergewichts bei gleichbleibender Muskelmasse, verbessert die körpereigene Abwehr entscheidend.

So profitieren Sie von einer ausreichenden Eiweißversorgung doppelt. Beim Abnehmen, sowie für ein starkes Immunsystem.

Vitamine und Co – Bausteine für ein starkes Immunsystem

Vitamine, aber auch Spurenelemente können Ihr Immunsystem unterstützen. So tragen die Vitamine C und D sowie Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

  • Vitamin C-reich sind besonders rote Paprika, Brokkoli, Rosen- und Grünkohl. Beim Obst sind Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Grapefruits gute Vitamin C-Lieferanten. Weitere Top-Vitamin C-Quellen sind Beeren und Gartenkresse.
  • Für eine gute Versorgung mit Vitamin D ist besonders die Eigenproduktion über die Haut entscheidend. Diese kann jedoch nur bei ausreichender Sonneneinstrahlung erfolgen und ist somit in den Wintermonaten gering. Lebensmittel tragen nur im kleinen Maße zu einer guten Vitamin D-Versorgung bei. Vitamin D ist in fettreichen Fischen (z.B. Lachs) und Leber enthalten. In geringeren Mengen auch in Käse, Eiern und Butter.
  • Reich an Zink sind insbesondere Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Rindfleisch, Garnelen, Käse, aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Getreide wie Hafer, sowie Nüsse und Kerne z.B. Kürbiskerne, sind gute Lieferanten.

Top-Tipp für die Küchenpraxis: So bleiben Vitamine besser erhalten

  • Obst, Gemüse, Kräuter kühl und dunkel lagern, da die meisten Vitamine licht- und hitzeempfindlich sind.
  • Gemüse dünsten, kurze Garzeiten schonen die Vitamine.
  • Lebensmittel gründlich, aber nicht zu lange waschen. Denn geputztes, geschältes Gemüse, Kartoffeln sowie Salat verlieren einen Großteil ihrer Vitamine, wenn sie im Wasser liegen oder lange gewaschen werden.
  • Sofern verträglich Gemüse und Obst so oft wie möglich ungeschält und als Rohkost verzehren.

Starker Darm – starkes Immunsystem

In den Schalen von Gemüse, Obst sowie Getreide finden sich viele der wertvollen Ballaststoffe. Sie sind gutes Futter für die gesunden Darmbakterien, unterstützen die Verdauung und wirken Darmträgheit entgegen.

Mein Tipp: Probiotika (pro bios = für das Leben) sind Mikroorganismen, die beispielsweise in milchsauren Produkten, wie Buttermilch, Joghurt, Kefir oder Sauerkraut vorkommen. Sie können zu einer ausgeglichenen Darmmikrobiota beitragen und die Verdauung unterstützen.

Bewegung – Fitness für Ihre Abwehrzellen

Regelmäßige Bewegung hat zahlreiche positive Effekte! Der Nutzen von körperlicher Aktivität ist vielfach belegt. Sie bleiben fit, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Typ-2-Diabetes und tun Ihrer Figur etwas Gutes. Darüber hinaus trainiert ein ausgiebiger Spaziergang, gut eingepackt, in der Kälte Ihr Immunsystem.

Außerdem: Bewegung hilft Ihnen beim täglichen Stressabbau. Dauerstress bedeutet Stress für das Immunsystem, da der Körper in ständiger Alarmbereitschaft ist. Durch Aktivität werden Stresshormone schneller wieder abgebaut.

Körperliche Aktivität heißt jedoch nicht automatisch, dass Sie zum Marathonläufer oder Leistungssportler werden müssen. Jede Form der Bewegung, die Energie verbraucht ist gut. So kommt insbesondere alltäglichen Aktivitäten wie Radfahren, Gehen, Treppensteigen, Haus- und Gartenarbeit ein wesentlicher Anteil zu.

Schlaf – für ein waches Immunsystem

Neben einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung ist ausreichend erholsamer Schlaf ein wichtiger Schlüssel zu einem körperlich und geistig gesunden Leben. Auch für ein funktionierendes Immunsystem ist er von entscheidender Bedeutung. Im Schlaf regeneriert sich Ihr Körper, neu Erlerntes wird verarbeitet und Krankheiten wird Widerstand geleistet. Schlaf kann Stress bewältigen und ist die Basis für einen Tag voller Energie.