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Ernährung

Schlemmen ohne Reue

Auto statt Fahrrad, Fernsehen statt Spaziergang, Bürostuhl statt Werkbank: Wir sitzen heute bedenklich oft. Laut einer aktuellen Studie der Weltgesundheitsorganisation* (WHO) bewegt sich weltweit jeder vierte Erwachsene zu wenig. So sind in Deutschland sogar 42,2 Prozent der Erwachsenen zu inaktiv. In Österreich sieht es etwas besser aus, jedoch betätigen sich auch hier 30 Prozent der Erwachsenen zu wenig körperlich. Dabei sind sich die Experten schon lange einig: Am effektivsten ist stets eine Kombination aus körperlicher Aktivität und einer dem Lebensstil angepassten Ernährung. Denn: Unser Bewegungs- bzw. Sportverhalten beeinflusst unsere Ernährung maßgeblich.

Früher war alles bewegter

Als der Mensch noch täglich harter körperlicher Arbeit nachging, lag es durchaus nahe, dass die Ernährung sehr kohlenhydratbetont war. So nahmen Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot den meisten Platz auf dem Teller ein. Diese Nahrungsmittel kosteten wenig und lieferten den benötigten Muskeltreibstoff.
Heute sitzen wir uns krank: In unserer bequemen Umwelt, geprägt durch Bewegungsmangel, wird uns diese ständig und überall verfügbare, schnelle Energie rasch zum Verhängnis. Mit Brötchen, Brezeln, Süßigkeiten, gesüßten Getränken und Co. beginnt ein gefährliches Spiel – nicht nur für die schlanke Linie.

Bewegungslos in der Kohlenhydratfalle

Jeder kennt sie, die berühmt-berüchtigten Nudelpartys der Sportler. Doch was passiert, wenn Sie Ihr Auto täglich tanken, aber nicht fahren? Richtig, der Tank läuft irgendwann über.
So ist es auch bei uns: Tanken wir täglich zu viel Nahrungsenergie – insbesondere über zu viele Kohlenhydrate – ohne unsere Bewegungsmotoren entsprechend anzuwerfen, füllen sich unsere Zuckerspeicher und Fettzellen, bis sie ungebremst überlaufen.
Die Folgen: Das Körpervolumen nimmt zu und es drohen gesundheitliche Probleme wie nichtalkoholische Fettleber, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck.

WISSENSWERT  |  Ausreichend körperlich aktiv ist nach Anforderungen der WHO, wer sich in der Woche 2,5 Stunden moderat bewegt – das entspricht 30 Minuten Bewegung an 5 Tagen in der Woche: ganz gleich, ob flotter Spaziergang, gemütliche Radtour oder Bahnen ziehen im Schwimmbad. Um von Bewegung oder Sport gesundheitlich zu profitieren, sollten sich Erwachsene laut WHO doppelt so viel bewegen.

Heißhunger und Fettverbrennungsbremse

Je schneller der Zucker ins Blut gelangt, desto schneller und heftiger reagieren wir mit Insulin. Dieses „Schlüsselhormon“ sorgt dafür, dass die Körperzellen den überschüssigen Zucker aus dem Blut aufnehmen und in Form von Glykogen (Zuckerspeicherform) speichern können.
Verzehren wir viele Kohlenhydrate, steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an, sinkt jedoch auch umso schneller wieder ab.

Die Folge: Wir verspüren den typischen Heißhunger. Damit will sich der Körper vor einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel schützen.

WISSENSWERT  |  Hohe Insulinspiegel haben auch noch folgende unerwünschte Nebenwirkungen: Sie aktivieren zusätzlich Gene in der Leber, was zu einer höchst effektiven Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett führt. Außerdem liegt die Fettverbrennung brach. Kohlenhydrate spielen somit eine zentrale Rolle, wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten.

Abnehmen mit Sport?

Ein wahrlich beschwerliches Unterfangen! Wer jahrelang keinen Sport getrieben hat, dem fällt es mangels Fitness und Kondition sehr schwer, sich derart intensiv zu belasten, dass nennenswerte Energie verbraucht wird.
Zudem wird meist leider überschätzt, wie viele Kalorien tatsächlich aufgrund der Aktivität verbrannt wurden. So wird nicht selten ein mit viel Disziplin erarbeiteter Energieverbrauch durch Apfelsaftschorle oder andere zuckerreiche Getränke nach dem Sport wieder zunichtegemacht.
Dennoch sollte körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, bei keiner Gewichtsabnahme fehlen.

Ihre Muskeln wollen arbeiten

Wie passt ein Teller Spaghetti als Treibstoff in die Muskeln, wenn die Zuckerspeicher noch bis zum Rand gefüllt sind? Gar nicht. Denn so landen die Spaghetti, aber auch Müsli, Reis, Brot und jedes süße Getränk in den Fettdepots oder – vereinfacht gesagt – auf den Hüften bzw. über dem Waschbrettbauch.
Das heißt aber nicht, dass Sie ab heute für immer allen kohlenhydratreichen Genüssen widerstehen müssen. Denn: Kohlenhydrate an sich sind nicht böse – entscheidend ist nur Ihre Vorarbeit. Optimal ist, wenn Ihre Muskeln tagtäglich kräftig arbeiten müssen. Nur so wird ihr effektivster Treibstoff, der Reservezucker Glykogen, regelmäßig verbraucht.

Bewegung und bewusster Genuss

Auch wenn Bewegung allein nur sehr selten zum gewünschten Erfolg führt, erweist sich die Kombination aus ausgewogener Ernährung und sportlicher Aktivität als besonders effektiv. Die angesammelten Fettpölsterchen schmelzen – wertvolle Muskelmasse kann bestmöglich erhalten werden. Diese verbraucht selbst unter Ruhebedingungen, wie auf der Couch oder im Bett, deutlich mehr Energie als Fettgewebe.
'Dadurch wird ein zu starkes Absinken des Grundumsatzes verhindert und einem Jo-Jo-Effekt vorgebeugt. Dies gelingt am besten mit einer eiweißreichen, kalorienreduzierten Ernährung in Kombination mit Krafttraining. So liefern Sie der Muskulatur den benötigten Erhaltungsreiz.

WISSENSWERT  |  Jede Art von Bewegung trägt zur Steigerung Ihres Energieverbrauchs bei. So unterstützt Sie regelmäßige Bewegung nicht nur auf dem Weg zu Ihrer Wohlfühlfigur, sondern hilft Ihnen auch, Ihren Abnehmerfolg zu halten – ohne ständiges Kalorienzählen.

Krafttraining ist besonders effektiv

Drei unschlagbare Argumente, um Ihre Muskeln spielen zu lassen:
1. Durch den sogenannten Nachbrenneffekt verbrauchen Sie in der Erholungsphase nach dem Training bis zu 22 Stunden mehr Energie – auch beim gemütlichen Fernsehen.
2. Durch den Muskelaufbau und die Vergrößerung Ihrer Zuckerspeicher können langfristig etwas mehr Kohlenhydrate gespeichert werden – für gelegentliches Schlemmen ohne schlechtes Gewissen.
3. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fettgewebe. Krafttraining ist daher für das Gewichthalten besonders empfehlenswert – ideal in Kombination mit Ausdauertraining.

Flexi-Carb – so flexibel wie Ihr Leben

Dieses Ernährungsprinzip bietet für jedes persönliche Ziel die richtige Strategie. Ganz gleich, ob es Ihnen um Gesundheit, Fitness oder Abnehmen geht. Der Clou dieses Konzepts: Sie passen Ihre tägliche Kohlenhydratmenge Ihrem individuellen Lebensstil an – je nach Bewegungslevel und Muskelaktivität.

Figur- und gesundheitsbewusst genießen

Finden Sie einfach Ihre Balance zwischen Schlemmen und Bewegung. So können Sie, ohne dabei zuzunehmen, Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Brot und Backwaren genießen. Denn mit regelmäßiger Bewegung entlasten Sie Ihren Stoffwechsel: Die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) in Muskulatur und Leber werden immer wieder geleert und freuen sich auf neue Energie – wie der Tank Ihres Autos, wenn Sie damit fahren.

Kohlenhydrate richtig dosieren

Für eine niedrige Belastung, wie sie für eher Untrainierte typisch ist, kann man von einem Glykogenverbrauch von 20 Gramm pro Stunde ausgehen. Besser trainierte bzw. einigermaßen fitte Hobbysportler bauen circa 30 bis 50 Gramm Glykogen pro Stunde ab.
Das Flexi-Carb-Konzept legt der Einfachheit halber pro Stunde Ausgleichssport bei berufstätigen Hobbysportlern einen Glykogenverbrauch von rund 50 Gramm zugrunde. Wer trainiert, zum Beispiel eine Stunde Radfahren nach Büroschluss, kann also ohne Reue eine Extraportion Kohlenhydrate nach Belieben genießen. 

Hier stecken 50 Gramm Kohlenhydrate drin

Lebensmittel

Portion

Baguette

100 g

Haferflocken

80 g

Knäckebrot

75 g

(Salz-/Pell-)Kartoffeln

355 g

Nudeln (ungekocht)

75 g

Polenta (ungekocht)

65 g

Pumpernickel

130 g

Reis (ungekocht)

65 g

Süßkartoffeln

210 g

Vollkornbrot

130 g

Vollkornbrötchen

105 g

Weißbrot/Weißmehlbrötchen

100 g

Quelle: Auszug aus FlexiCARB, Dr. Nicolai Worm, riva Verlag


 

 

 

 

Prof. Dr. oec. troph. Nicolai Worm  
FlexiCARB
ISBN 978-3-86883-631-8