Ihr Turbokräftigungszirkel

Sicher kennen Sie das auch: Sie würden sich gerne mehr bewegen, doch Ihr straffer Terminplan lässt Ihnen kaum Raum dafür. Insbesondere das Drumherum wie die Anfahrt zum Sport, umziehen und nach dem Training duschen, anziehen und nach Hause fahren nimmt viel Zeit in Anspruch. Die perfekte „Ich habe keine Zeit für Sport“-Ausrede ist gefunden.

Starten Sie jetzt durch mit Ihrem Fitnessstudio für zu Hause – dem Turbokräftigungszirkel. Diesen können Sie nämlich ganz bequem in Ihren Alltag einbauen – wann und wo immer es Ihnen am besten passt. Anfänger sollten 15 bis 30 Minuten einplanen, Fortgeschrittene können sich auch knapp 1 Stunde auspowern.

Ablauf

Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten. Wählen Sie ganz nach Belieben zwischen Auf-der-Stelle-Gehen, leichten Sprüngen wie Hampelmännern oder einer Einheit auf Ihrem Heimtrainer.

Führen Sie alle Übungen hintereinander durch.

Der Fitnessgrad bestimmt die Übungsintensität: Für Einsteiger empfehlen sich 30 Sekunden pro Übung, Sportbegeisterte können die Zeit auf 45 bis 60 Sekunden steigern.

Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen betragen stets 30 Sekunden.

Haben Sie alle Übungen einmal absolviert, geht es noch einmal von vorn los: Zwei bis drei Durchgänge sind für Einsteiger ausreichend (Dauer: 15 bis 30 Minuten), Fortgeschrittene können drei bis vier durchführen.

Beim Zeitmessen hilft ein Timer wie beispielsweise der auf Ihrem Handy.

Das brauchen Sie: Sportmatte, bequeme Kleidung, Sportschuhe.

Extramotivation: Mit Musik geht alles leichter! Nutzen Sie den „Heimvorteil“ und lassen Sie Ihre Lieblingsmusik im Hintergrund laufen.

1. Fahne

Vierfüßlerstand, einen Arm und das gegenüberliegende Bein ausstrecken. In dieser Position 5 Sekunden verharren, der Körper bleibt ruhig. Die gleiche Übung mit der anderen Seite durchführen.

Ziel: Kräftigung des Rückenstreckers 

2. Gerader Sit-up

Rückenlage, Füße sind aufgestellt. Mit nach vorn gestreckten Armen langsam den Kopf und Oberkörper vom Boden abheben. Blick ist nach vorn gerichtet. Beim Absenken des Oberkörpers die Schultern nicht ganz auf den Boden ablegen.

Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur 

3. Holzhacker

Bauchlage, Ganzkörperspannung aufbauen. Kopf und Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben, dann die gestreckten Arme in kleinen andbewegungen abwechselnd auf und ab führen.

Ziel: Kräftigung des Rückenstreckers und der Schultermuskulatur

4. Seitstütz

Seitlage, Unterarm ist aufgestützt. Die Hüfte langsam vom Boden abheben und wieder absenken. Auf eine gute Rumpfstabilität achten, so dass keine Verdrehung der Wirbelsäule entsteht. Nach 30 bzw. 45 Sekunden mit der Gegenseite wiederholen.

Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur

5. Brücke

Rückenlage, die Füße sind aufgestellt. Das Becken und die Lendenwirbelsäule so anheben, dass sich ein Wirbel nach dem anderen vom Boden löst. Kurz oben halten, dann langsam Wirbel für Wirbel wieder ablegen.

Ziel: Mobilisation der Wirbelsäule, Kräftigung der Bein- und Pomuskulatur

6. Adler

Bauchlage, Gesicht zeigt zum Boden. Arme im rechten Winkel im Ellenbogen seitlich abspreizen. Arme vom Boden abheben, wobei die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule zusammengezogen werden.

Ziel: Kräftigung der oberen Rückenpartie