Mediterranes Low-Carb – Die Zauberformel für Schlemmen ohne schlechtes Gewissen

Was passiert, wenn Sie Ihr Auto täglich tanken, aber nicht fahren? Richtig, der Tank läuft irgendwann über. So ist es auch bei uns: Tanken wir täglich Nahrungsenergie, ohne unsere Bewegungsmotoren anzuwerfen, füllen sich unsere Zuckerspeicher und Fettzellen – bis sie ungebremst überlaufen. Die Folgen: Das Körpervolumen nimmt zu und gravierende gesundheitliche Probleme wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck drohen. 

Von der Pasta zum Zucker im Blut

Verzehren wir Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot, Müsli, Kuchen und Co., werden diese im Laufe des Verdauungsprozesses zunächst in kleinste Zuckerbausteine (Einfachzucker) aufgespalten. Je komplexer die Kohlenhydratquelle, umso länger dauert dieser Vorgang. Daher ist unser Körper länger mit Vollkornprodukten und Gemüse beschäftigt als mit Weißbrot, gesüßten Getränken oder Süßigkeiten. Dies bedeutet wiederum: Je einfacher die Zucker aufgebaut sind, desto schneller gelangen diese ins Blut und treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe.

Treibstoff oder Reserve für magere Zeiten

Auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels reagiert die Bauchspeicheldrüse mit der Ausschüttung von Insulin. Dieses „Schlüsselhormon“ sorgt dafür, dass die Körperzellen den überschüssigen Zucker aus dem Blut aufnehmen können. Dies ist vor allem deshalb wichtig, weil zu viel Zucker im Blut langfristig die Gefäße schädigt.

Im Zellinneren angekommen, kann der Zucker abgebaut und daraus Energie gewonnen werden. Zucker, den die Zellen nicht direkt in Energie umwandeln, wird als Reservezucker (Glykogen) in Leber und Muskulatur gespeichert. Diese Speicher umfassen jedoch – je nach Trainingszustand der Muskulatur – nur etwa 400 bis 650 Gramm Glykogen. Diese Menge ist sozusagen die körpereigene Reserve für harte körperliche Anstrengungen und Zeiten der Not.

Heißhunger und Fettverbrennungsbremse

Je schneller der Zucker ins Blut gelangt, desto schneller und heftiger reagieren wir mit Insulin. Verzehren wir folglich viele Einfachzucker, steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an, sinkt jedoch auch umso schneller wieder ab. Die Folge: Wir verspüren den typischen Heißhunger. Damit will sich der Körper vor einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel schützen.

Gleichzeitig haben hohe Insulinspiegel auch unerwünschte Nebenwirkungen: Sie aktivieren zusätzlich Gene in der Leber, was zu einer höchst effektiven Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett führt. Außerdem liegt die Fettverbrennung brach. Kohlenhydrate spielen somit eine zentrale Rolle, wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten.

Was früher gut war, macht heute dick und krank

Früher, als der Mensch täglich harter körperlicher Arbeit nachging, war es durchaus sinnvoll, dass die Ernährung aus vielen Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Nudeln und Brot bestand. Denn diese Kost war preisgünstig und lieferte den benötigten Muskeltreibstoff. In unserer heutigen bequemen Umwelt, geprägt durch Bewegungsmangel, wird uns diese ständig und überall verfügbare, schnelle Energie rasch zum Verhängnis. Mit Brötchen, Süßigkeiten, süßen Getränken und Co. beginnt ein gefährliches Spiel – nicht nur für unsere schlanke Linie.  

Leben wir tagtäglich in einem Kalorienüberfluss, gerät auch unser Stoffwechsel aus den Fugen. Die Gewichtszunahme über den Aufbau von Körperfett ist das sichtbare Ergebnis. Doch langfristig können gesundheitliche Konsequenzen wie Typ-2-Diabetes, Fettleber sowie Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinzukommen.

Ihre Muskeln wollen sich Kohlenhydrate verdienen

Wie passt ein Teller Spaghetti als Treibstoff in die Muskeln, wenn die Zuckerspeicher noch bis zum Rand gefüllt sind? Die schonungslose Wahrheit: gar nicht. So landen die Spaghetti, aber auch Müsli, Reis, Brot und jedes süße Getränk in den Fettdepots oder vereinfacht gesagt: auf den Hüften oder über dem Waschbrettbauch. Das heißt aber nicht, dass Sie ab heute für immer allen kohlenhydratreichen Genüssen widerstehen müssen.

Kohlenhydrate an sich sind nicht böse – entscheidend ist nur Ihre Vorarbeit: Optimal ist, wenn Ihre Muskeln tagtäglich kräftig arbeiten müssen. Nur so wird ihr effektivster Treibstoff, der Reservezucker Glykogen, regelmäßig verbraucht. Allerdings müssen Sie für einen nennenswerten Glykogenverbrauch ins Schwitzen kommen. Denn ist die körperliche Belastung zu gering, verbrennen Ihre Muskeln hauptsächlich Fett, wenn auch wenig. Erst wenn es für Sie anstrengend wird, kommt das Glykogen an die Reihe. Das erfreuliche Ergebnis: Nun finden die Spaghetti wieder Platz in den Muskeln.

Low-Carb – so flexibel wie Ihr Leben

Dieses Ernährungsprinzip bietet für jedes persönliche Ziel die richtige Strategie. Ganz gleich, ob es Ihnen um Gesundheit, fit bleiben oder Abnehmen geht. Der Clou dieses Konzepts: Sie passen Ihre tägliche Kohlenhydratmenge an Ihren individuellen Lebensstil an – je nach Bewegungslevel und Muskelaktivität.

Die richtige Balance zwischen Schlemmen und Bewegung macht figur- und gesundheitsbewusstes Genießen möglich. Möchten Sie regelmäßig Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Brot- und Backwaren genießen, ohne dabei zuzunehmen und den Stoffwechsel zu belasten, sollten Sie auf regelmäßige Bewegung achten. So werden die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber immer wieder geleert und freuen sich, neu gefüllt zu werden – wie der Tank Ihres Autos, wenn Sie damit fahren.

Extra-Tipp: Krafttraining ist besonders effektiv

1. Durch den sogenannten Nachbrenneffekt verbrauchen Sie in der Erholungsphase nach dem Training bis zu 22 Stunden mehr Energie – auch beim gemütlichen Fernsehen auf der Couch.
   
   
2. Durch den Muskelaufbau und die Vergrößerung Ihrer Zuckerspeicher können langfristig etwas mehr Kohlenhydrate gespeichert werden.
   
   
3. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als jedes Fettgewebe. Krafttraining ist daher für den Gewichtserhalt besonders empfehlenswert.

Kombinieren Sie Genuss mit einem bewegten Alltag

Für eine niedrige Belastung, wie sie für eher Untrainierte typisch ist, kann man von einem Glykogenverbrauch von 20 Gramm pro Stunde ausgehen. Besser trainierte bzw. einigermaßen fitte Hobbysportler bauen ca. 30 bis 50 Gramm Glykogen pro Stunde ab.

Bei dem mediterranen Low-Carb-Konzept wird der Einfachheit halber pro Stunde Ausgleichssport bei berufstätigen Hobbysportlern von einem Glykogenverbrauch von ca. 50 Gramm ausgegangen. Wer trainiert, zum Beispiel eine Stunde Radfahren nach Büroschluss, kann also ohne Reue eine Extra-Portion Kohlenhydrate nach Belieben genießen.