Pages to review:

Gelenke & Knochen

Osteoporose: Mit knochenstarker Kost und Bewegung gegensteuern

Das Skelett, Ihr Knochengerüst, besteht aus mehr als 200 Knochen in den verschiedensten Größen. Sie formen Ihren Körper, geben Ihnen Halt und schützen Ihre inneren Organe.

Ihre Knochen sind architektonische Meisterwerke. Sie bestehen aus lebendigem Gewebe, das sich im Laufe des Lebens in einem fortlaufenden Auf- und Abbauprozess befindet. Bis zum 30. Lebensjahr überwiegt der Knochenaufbau, die Knochenmasse und -dichte nimmt stetig zu. Mitte 30 sind Ihre Knochen am stärksten. Danach gewinnen langsam natürliche knochenabbauende Prozesse die Oberhand.

Dieser Knochenabbau wird auch von Hormonen beeinflusst, deshalb sind Frauen in und nach den Wechseljahren besonders betroffen. Verantwortlich hierfür ist der Rückgang der Östrogenproduktion, wodurch Calcium aus den Knochen freigesetzt wird. So kann sich über Jahre hinweg langsam eine Osteoporose (= Knochenschwund) entwickeln.

 

Die Krux: Osteoporose spüren Sie nicht

Eine verminderte Knochendichte verursacht anfangs keine Beschwerden. Doch das Risiko steigt, bei Stürzen einen Knochenbruch zu erleiden. Typisch sind Brüche bereits bei geringer Krafteinwirkung: Insbesondere der Wirbelkörper, die Ober- und Unterarme und hüftnahe Knochenbrüche des Oberschenkelhalses. Umso wichtiger ist es, dass Sie die Risikofaktoren frühzeitig erkennen.

 

7 Fakten zur Einschätzung Ihres Osteoporose-Risikos

  1. Sie sind sehr schlank oder untergewichtig (BMI < 20 kg/m²).
    Hierdurch kann es zu einem beschleunigten Abbau der Knochensubstanz kommen.

  2. Sie haben direkte Verwandte, bei denen Osteoporose diagnostiziert wurde.
    Eine Erkrankung in der Familie, vor allem eine Hüftfraktur der Eltern, ist ein Hauptrisikofaktor.

  3. Sie hatten bereits einen Wirbelkörperbruch.
    Frakturen der Wirbelsäule sind bei Osteoporose die am häufigsten auftretende Art von Knochenbrüchen.

  4. Sie sind im vergangenen Jahr mehr als einmal gestürzt.
    Häufiges Hinfallen kann ein Hinweis sein, da Knochenschwund häufig von Gangunsicherheit und Sturzneigung begleitet wird.

  5. Sie sind in den letzten 5 Jahren mehr als 5 Zentimeter kleiner geworden.
    Änderungen der Körperhaltung, z. B. ein Rundrücken, sind deutliche Anzeichen einer verringerten Knochendichte.

  6. Sie essen wenig Milch und Milchprodukte sowie frisches grünes Gemüse.
    Calcium- und Vitamin D-Mangel erhöhen das Risiko für Knochenbrüche.

  7. Sie sind Raucher.
    Nikotin setzt die Nährstoffversorgung des Knochens herab und kann Osteoporose begünstigen.

Unausgewogene Ernährung und Bewegungsmangel sind die größten Gegner stabiler Knochen.

 

Das knochenstarke Duo

Nutzen Sie die Kombination aus gesundem Essen und regelmäßiger Aktivität, um Risikofaktoren vorzubeugen.

1. Knochengesunde Ernährung

  • Auf eiweiß- und calciumreiche Nahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte (Quark/Topfen, Joghurt, Käse) achten.

  • Vitamin D, das „Knochenvitamin“ ist vor allem in fettem Seefisch, wie z. B. Makrele, Lachs oder Hering sowie in Leber. In alltäglichen Lebensmitteln wie Milch, Käse, Eiern und Pilzen sind leider zu geringe Mengen Vitamin D enthalten um ein Vitamin D-Defizit abzuwenden. Der Körper kann Vitamin D über die Haut bei  ausreichender Sonneneinstrahlung selbst bilden. In Mitteleuropa ist die Strahlung von Oktober bis März jedoch meist zu gering, darum kann die regelmäßige Vitamin D-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel vielfach empfehlenswert sein.

  • Bei Mineralwasser auf besonders calciumreiche Sorten achten (Calcium > 300 mg/l).

  • Phosphat verringert die Calcium-Aufnahme, daher Vorsicht bei Softdrinks, Limonaden sowie Fast Food-Produkten.

  • Den maßvollen Umgang mit Genussmitteln wie Alkohol beachten.
     

2. Fitness für die Knochen

  • Sportliche Betätigung fördert den Knochenstoffwechsel. Geeignet sind alle Aktivitäten, die die Muskelkraft steigern und den Knochen auf natürliche Weise belasten.

  • Knochen verhalten sich wie Muskeln: Sie bilden sich zurück, wenn sie untrainiert bleiben und bauen sich auf, wenn sie beansprucht werden.

  • Krafttraining, Gymnastik und Schwimmen bauen vor allem in jungen Jahren Knochenmasse auf. Je besser der Knochenaufbau bei jungen Menschen ist, desto geringer ist die Gefahr einer Osteoporose im fortgeschrittenen Alter.

  • Älteren Menschen werden von Orthopäden neben Schwimmen und Gymnastik auch Walking und Wandern empfohlen. Denn eine gezielte Kräftigung der Muskulatur – besonders von Rücken und Bauch – sowie eine gute Fitness sorgen für eine Verbesserung der Koordination. So werden Gangsicherheit und Gleichgewichtssinn gefördert, was Stürze und damit Knochenbrüche verhindert.