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Ernährung

Reizdarmsyndrom - Wenn der Darm uns keine Ruhe lässt

Das Reizdarmsyndrom ist eine Funktionsstörung des Darms. Frauen leiden etwa doppelt so häufig wie Männer unter Darmbeschwerden, für die sich trotz gründlicher ärztlicher Untersuchungen keine körperliche Ursache findet. Daher wurde der Reizdarm lange Zeit schlichtweg als psychisch bedingt angesehen – dabei ist er ganz und gar nicht auf Einbildung der Betroffenen zurückzuführen.

Viele Faktoren können an seiner Entstehung beteiligt sein. Dabei kommt der Ernährung eine hohe Aufmerksamkeit zu. In der Regel gesellen sich psychische Stresssituationen, Reaktionen auf bestimmte Nahrungsmittel sowie gesundheitliche Magen-Darm-Vorbelastungen in der Familie hinzu.


 Wissenswert:

Der Magen-Darmtrakt ist von über 100 Millionen Nervenzellen umgeben. Er sendet mit 90 Prozent mehr Signale zum Gehirn als er von dort empfängt. Im Gehirn werden die Informationen ausgewertet.

Emotionen und Gefühle wie Ärger, Angst, Glück werden jedoch oftmals zunächst

im Bauch wahrgenommen. Ohne dass wir es merken, können so Stimmungslage, Denken und Fühlen beeinflusst werden. Ärger und Stress begünstigen Verdauungsbeschwerden.


4 Typen des Reizdarms

Je nach Typ reagiert der Darm mit:

  1. Durchfall (Typ I)
  2. Verstopfungen (Typ II)
  3. Durchfall und Verstopfung im Wechsel (Typ III)
  4. Blähungen und krampfartigen Schmerzen (Typ IV)

Begleitend können sich Migräne, Kopfschmerzen, Becken- und Rückenbeschwerden, Abgeschlagenheit, Leistungsschwäche, Schlafstörungen, Müdigkeit und Depressionen hinzugesellen. Darum ist es wichtig, dem Tagesablauf und den Ernährungsgewohnheiten besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Diese Darmfunktionsstörung ist zwar in der Regeln gesundheitlich unbedenklich, jedoch geht sie mit teilweise erheblichen Einschränkungen der Lebensqualität einher.

Der Bekömmlichkeit zuliebe

Eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist sehr empfehlenswert, um den Magen-Darm-Trakt zu entlasten. Ideal sind täglich 3 Hauptmahlzeiten mit circa 3 bis 4 Stunden Pause dazwischen. 

Auch die Zubereitungsart Ihrer Mahlzeiten ist entscheidend und kann die Bekömmlich- und Verdaulichkeit beeinflussen. Besonders schonend sind die sogenannten feuchten Gartechniken wie Quellen, Blanchieren, Dünsten, Dämpfen:

  • Quellen bei 70-95 Grad: 

Garen mit reichlich Flüssigkeit in einem geschlossen Gefäß, das Lebensmittel ist mit Flüssigkeit bedeckt und nimmt diese auf.
Geeignet für: Nudeln, Reis, Grieß, Couscous, Polenta

  • Blanchieren bei 98-100 Grad und 2-3 Grad: 

Kurzes Garen in kochender Flüssigkeit mit anschließendem Abschrecken in kalter Flüssigkeit.
Geeignet für: Spinat, grüne Bohnen, Tomaten, Karotten und Obst

  • Dünsten bei circa 100 Grad: 

Garen mit sehr wenig Flüssigkeit oder Fett in einem geschlossenen Gefäß.
Geeignet für: zartes Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Gemüse und Obst

  • Dämpfen (100-120 Grad): 

Garen im Wasserdampf, in einem geschlossenen Gefäß, das Lebensmittel ist getrennt von der Flüssigkeit.Geeignet für: Fleisch, Fisch, Geflügel, Reis, Gries Couscous, Polenta, Gemüse
Welche Lebensmittel gut verträglich sind hängt davon ab, welche Symptome überwiegen.


SOS-Hilfe

Im akuten Fall sind 3 kleinere Hauptmahlzeiten mit circa 2 bis 3 Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt ideal. Denn kleinere Portionen belasten den Darm weniger.

Bei Durchfall:

  • Wasserbindende Lebensmittel wie Apfel, Banane und Möhren festigen den Stuhl und versorgen den Körper gleichzeitig mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Kräutertees mit Anis, Fenchel, Kamille, Kümmel oder Salbei wirken beruhigend.
  • Schwarztee (langziehend) ist mit seiner stopfenden Wirkung empfehlenswert und wirkt entzündungshemmend.

Bei Verstopfung:

  • Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Beeren regen die Darmtätigkeit an und beugen Verstopfung vor. Voraussetzung es wird auch ausreichend Flüssigkeit getrunken.
  • Floh- oder Leinsamen in Verbindung mit viel Flüssigkeit bieten schnelle Abhilfe bei leichter Verstopfung.
  • Diese Lebensmittel sind außerdem empfehlenswert: Buttermilch, Joghurt, Sauerkraut, Essig, Wassermelone, Trauben, Pflaumen.

Bei Blähungen und Bauchschmerzen:

  • Probiotische Lebensmittel wie Buttermilch, Naturjoghurt, Sauerkraut und Oliven unterstützen die Darmmikrobiota (-flora).
  • Tee aus Melisse, Pfefferminze, Kümmel oder Ingwer kann Blähungen lösen.
  • Blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Kohlgemüse meiden.

 

Ruhestifter

Ihr Darm liebt regelmäßige Bewegung. So unterstützen Sie ihn bei seiner Aufgabe als Verdauungsorgan auf optimale Weise. Außerdem hilft Sport, den Kopf frei zu bekommen und und Stress abzubauen – das entlastet den Darm zusätzlich. Wandern, Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind hierfür bestens geeignet. 

Ihr „Gefühlsorgan“ reagiert sensibel auf Stress. Darum sind Entspannungsphasen in Ihrem Alltag sehr wichtig. Das kann ein wohltuendes Wannenbad mit Lavendelzusatz am Abend sein, ein gemütliches Treffen mit Freunden oder ein ausgedehnter Spaziergang in der Mittagspause. Planen Sie Ihre Erledigungen realistisch und überlegen Sie auch, welche Aufgaben Sie abgeben könnten.

Ungeeignete Lebensmittel bei gereiztem Darm Geeignete Lebensmittel bei gereiztem Darm
Schwerverdauliches Gemüse Gemüse
Obst mit hohem Zuckergehalt Beeren
Paniertes und Mariniertes sowie verarbeitete Fleisch- und Fischprodukte Fleisch und Fisch ohne künstliche Zusatzstoffe
Light- und Fertigprodukte Fischkonserven im eigenen Saft oder Öl
Frische Backwaren
Omega-6-reiche Öle wie Weizen-, Mais-, Sesam- und Distelöl Omega-3-reiche Pflanzenöle wie Raps-, Nuss- und Leinöl

 

Tipps

  • Essen Sie viel Gemüse und Salat, kombiniert mit wertvollen Eiweißlieferanten wie Fleisch, Fisch und Eier, verfeinert mit omega-3-reichen Pflanzenölen. Statt Süßigkeiten genießen Sie Beeren oder Nüsse.
  • Sorgen Sie mit Pro- und Prebiotika für eine gepflegte Darmmikrobiota (-flora).
  • Meiden Sie zusätzliche Stressfaktoren wie Alkohol, Rauchen und Schlafmangel.
  • Informieren Sie Familie und Freundeskreis, dann wird es Ihnen auch keiner übel nehmen wenn Sie Verabredungen auch mal absagen, weil Ihnen Ihr Bauch keine Ruhe lässt.
  • Gehen Sie, insbesondere wenn Sie zu Durchfall neigen, immer bevor Sie das Haus verlassen nochmals auf Toilette.
  • Suchen Sie sich einen Arzt Ihres Vertrauens, der Sie begleitet und mit wertvollen Tipps unterstützen kann.